胸大肌作為男性性感魅力之一的部位，受到很多男士的青睞！所以健身房力量區里不乏有很多肌肉男練習臥推和蝴蝶夾兇器，然而在進行胸大肌的力量訓練之前，你是否應該深入的了解一下胸大肌的結構呢！從解剖學上來講，胸大肌起于鎖骨內側半、胸骨、1-6肋軟骨、腹直肌鞘前側，止于肱骨大結節嵴，主要功能是內收、水平內收、肩屈、0-90度伸展、內旋的運動模式。也許你會覺得很枯燥，但當你真正了解了身體肌肉的結構和功能，你便可以更順利的練出你想要的效果！

作為肌肉猛男，怎么可能不練就一對飽滿有力的胸大肌呢！畢竟除了肱二頭肌是男性性感魅力的標志之外，飽滿有力的胸大肌也足以讓你感受到十足的男人味！畢竟在肌肉力量訓練中，胸大肌是一塊參與身體前部的重要肌肉，與經常做的推、伸、拉、投擲和沖擊的運動相聯系著，從功能上來說也是很重要的！從審美的角度上來說，只有飽滿有力的胸大肌和緊致有型的8塊腹肌及威猛霸氣的麒麟臂搭配在一起才會顯得那么精致漂亮，力量美學即視感被展示的淋漓盡致！這樣的肌肉型體你除了羨慕之外，還可以行動起來！在這個酷熱的夏天，肌肉身材秀起來！

你可知道健身傳奇施瓦辛格在年輕的時候也非常喜歡練習胸大肌，因為對他來說身上的每一肌肉都很重要，而且因為因為他擁有一對飽滿的胸大肌，所以他特別喜歡抖動自己飽滿的胸大肌，喜歡讓人感受到他控制肌肉的快感！你學會這招了嗎現在？！

作為健美先生不得不擁有一對飽滿有力的胸大肌才能夠得上是健美先生，畢竟這是在臉龐下面最容易見到的部位，所以想要肌肉身型練得好，就不得不注重胸大肌的肌肉力量訓練，你應該做的不僅僅是注重胸大肌的訓練，還應該注重的是胸大肌在整個身體體型中和其他肌肉部位的協調發展！

既然胸大肌這么重要，那么不得不應該知道一些比較通俗易懂的最經典的訓練方法，采用更加愛科學的訓練方法來訓練自己的胸大肌和核心肌群，好好加油！

十字夾胸

在訓練胸大肌之前先激活一下胸大肌，站在龍門架正中間，雙手拉住拉力器的手柄，雙腳與肩同寬站立，膝關節委屈，雙手在體側張開，胸大肌發力帶動手臂拉著拉力器往前小腹的方向聚集，并在此保持頂峰收縮停頓一秒鐘，再吸氣雙手返回至體側。整個運動過程中雙腳不動，且保持膝關節委屈的姿勢。十字夾胸可以很好的塑造胸型，繩索固定的位置不同刺激的部位不同，當繩索固定在上方時可以很好的刺激胸部下沿和胸部中縫，當繩索固定于下方時可以刺激行不上沿和胸中縫。

雙腿瑞士球俯臥撐

在激活胸大肌的基礎上，準備一個瑜伽墊和一個瑞士球，成俯臥的姿勢，將雙腿的腳背處貼緊瑞球的上部，兩腳之間的距離略窄與肩寬，雙手支撐與地面上，雙手手掌在背部與地面平行的肩膀垂直落點處，身體的頭，頸，背，腿處于同一條直線上，且在俯臥的仰臥起坐動作中要始終保持身體維維持在一條直線上，這個動作不僅可以刺激胸大肌發力還能使刺激核心能力，注意在做俯臥撐時保持身體平衡。

單腿瑞士球俯臥撐

這個動作不僅練習胸大肌，對身體的核心肌群，手臂肌肉，腿部肌肉的力量均有涉及，且要力量足，穩定性好才能做好這個動作。在做好雙腳支撐瑞士球的動作的基礎上再來用單腿做俯臥撐練習不僅對胸大肌的刺激效果好，還會對整個身體的協調性有很大的幫助！

動態訓練凳俯臥撐

你需要找來一個獨立的訓練凳，放置在自己做俯臥撐的頭部的那一端。首先以基本俯臥撐動作，即雙腿并攏或打開略窄與肩，身體頭、頸、背、腿盡量保持一條直線，雙手手掌在肩膀與地面的垂直落點上。然后在做完一個俯臥撐之后，雙手前后支撐于訓練凳上，感受上胸的肌肉撕裂感！這樣的動態肌肉訓練，效果還是不錯的！

變式平板俯臥撐

這次是去掉訓練凳，但在做完基本俯臥撐一個之后，在雙手伸直支撐地面的情況時，屈肘關節，讓其落在肩膀與地面的垂直落點處，且讓支撐的前臂平行，然后再逐漸交替伸直手臂，這樣算一個哦！堅持下去，變化訓練方法，你會看到意想不到的效果！加油！

腿抬高俯臥撐

這次將訓練凳放置在要做俯臥撐動作姿勢雙腳的一側，先俯身支撐在瑜伽墊上，雙腳腳尖放置在訓練凳上，核心收緊，開始做俯臥撐動作，需要注意的是胸大肌發力，尤其是上胸的感受會比較強烈，對塑造上胸的能力橫好，飽滿的上胸才能顯示大胸的保證。

以上動作的組數比較適合初學和中級訓練者，在訓練初期這幾個動作不僅可以刺激胸部肌肉的，還能鍛煉到核心肌群由于存在個體差異，鍛煉胸肌的方法有很多，鍛煉核心能力的方法也有很多，但將胸部訓練和核心能力鍛煉結合在一起的動作就沒有多少了。這樣不僅可以訓練更多的肌群，還能提高訓練效率。希望在擁有大胸的同時擁有穩定的核心能力。