以前一直講減脂，但是很多人對減脂的概念不太了解，今天我們就來聊一下減脂。減脂和減重不同，減脂是將目標放在減少脂肪上面，而不是減下整體體重。文末有脂肪消耗計算公式。

首先我們講一下對于想減脂的人來說飲食有多重要。這里我們要明確一下，下面兩張圖的單位不一樣，一個是千焦（kj），一個是大卡（kcal）。1卡=1卡路里=4.186焦耳，1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦。

運動卡路里

食物卡路里

從兩張圖里面可以看到，慢跑一小時大概消耗655大卡熱量，100克的米飯大概有30大卡熱量。乍一看好像熱量不高，慢跑幾分鐘就能消耗100克米飯的熱量，但是別忘了這些只是預估的。比如說大家炒菜會用油，100克食用油的熱量在900大卡左右，也就是說吃了炒菜里面100克的油你就需要跑一個半小時才能抵消這些熱量。這里不得不強調少油的飲食，但是油脂中的脂肪也是平常需要攝入的，所以不吃對身體會有影響，這取決于你每天攝入的量的多少，如果太多減少一點會對你減脂有很大幫助。每次吃飯前可以看看這些表，估算一下自己攝入了多少的熱量。

零食卡路里

零食也是減脂的一大阻礙，零食的卡路里很高。所以想減脂，減少吃零食是很重要的。

想要減脂其實很簡單，就是讓你每天攝入的卡路里少于每天消耗的卡路里。

第一步你要算一下你的基礎代謝率，就是你每天不運動但是人體為了保持生存消耗的卡路里。這個在很多網站上面都有基礎代謝率計算器。

第二步計算一下，一公斤的脂肪大約是7700大卡如果你想減掉2公斤脂肪，那就是15400大卡。

第三步，設置一個目標時間，比如說一個月，那你每天應該少攝入15400/30=513大卡。

以一個24歲，身高165cm，體重60Kg女性為例，她每天的基礎代謝約為1400大卡每天。但是每天人都是要活動的，如果該女性每天從事輕量活動（如慢走3公里，做家務等）那她的每日代謝約在1900大卡左右，也就是說這位女性每天保持攝入1400大卡，那這樣她一個月就能減掉兩公斤脂肪。但是如果她每天堅持慢跑一小時，那她當日就會多消耗約600大卡，那樣每天可以多攝入600大卡的食物，如果她還是選擇維持1400大卡每日的攝入，這樣的話減去兩公斤體重就會由一個月縮減到半個月左右，所以在減脂過程中適當的運動也是必不可少。

計算一下基礎代謝率，然后按照自己每日的運動量來安排每天食物的攝取情況才是減脂的正確方式，開源節流同樣適用在減脂過程中。

附上基礎代謝率計算表和運動代謝的指數。用基礎代謝率乘運動量就是每日消耗的熱量。

基礎代謝率（男）=（13.7x體重kg）+（5x身高cm）-（6.8x年齡）+66

基礎代謝率（女）=（9.6x體重kg）+（1.8x身高cm）-（4.7x年齡）+655

運動量：長時間不運動久坐辦公室 x 1.2

偶爾運動，散步逛街，每周運動一至三次等x1.3

有持續運動的習慣，或是會上健身房，每周大約運動3～6次 x1.5

熱愛運動，每周運動6～7次，或是工作量相當大 x1.7